HU
EN
DE
HR
ROStresszcsökkentő technikák elfoglalt embereknek
A féktelenül rohanó világgal nehéz lépést tartani, ami a legtöbbünk számára gyakran feszültséget okoz. Feladatok végeláthatatlan sorát kell teljesítenünk a munkánkban és a magánéletünkben is, így gyakrabban szakad el a cérna, mint azt szeretnénk.
Nézzük, milyen technikákkal csökkenthetjük a mindennapi stresszt!
Milyen gyors stresszcsökkentő technikák működhetnek elfoglalt emberek számára?
Az alábbi gyakorlatokkal percek alatt mérsékelhetjük a stressz fiziológiai hatásait. Ha kevés időnk van relaxálni, a következőket érdemes kipróbálni:
Box Breathing légzésgyakorlat. Lélegezz be 4 másodpercig, majd tarts bent a levegőt 4 másodpercig, fújd ki lassan 4 másodperc alatt, majd tarts egy szintén 4 másodperces szünetet. A dobozlégzés lassítja a pulzusod, így az idegrendszered is nyugalomra lelhet.
Progresszív izomrelaxáció. Feszítsd meg az izmaidat pár másodpercig, majd lassan lazítsd el őket. Például szorítsd ökölbe a kezed, feszítsd meg a teljes karod, nyújtsd ki a lábaidat és azokat is feszítsd erősebben, végül engedd, hogy elernyedjenek az izomrostjaid és felszabadulj a nyomás alól.
Fókuszálj a jelenre. Végy egy mély lélegzetet, és szűkítsd le a gondolataidat arra a 2-3 teendőre, ami most igazán fontos. Engedd el az idegörlő apróságokat és az azokat a dolgokat, amelyekre egyelőre nincs befolyásod.
Sétálj egyet, ahol csak tudsz. A „szellőztesd ki a fejed” mögött tényleges bölcsesség áll. Ugyanis a sétálás élénkíti a vérkeringést, dopamint szabadít fel, és felfrissíti az elmét. Már 5 percnyi mozgás is érezhetően csökkentheti a feszültséget, és újra tiszta fejjel térhetsz vissza a feladataidhoz.
Hogyan lehet csökkenteni a stresszt időhiány mellett?
A stressz kezeléséről még a totálisan betáblázott napokon sem kell lemondanod. Persze a legjobb döntés az lenne, ha időt szabadítanál fel és nem terhelnéd túl magad, de addig is kövesd alábbi tippjeinket:
Pótolj energiát gyorsan, de okosan!
A vércukorszint ingadozása fáradtságot és ingerlékenységet okozhat. Gondolj csak bele, mennyi konfliktust meg lehetett volna előzni csupán azzal, ha nem korgó gyomorral próbáljuk megugrani az akadályokat.
A „smart snacking” két szempontból is tökéletes választás a stressz csökkentésére:
Gyorsan feltölti az energiaraktáradat, a szénhidrátnak köszönhetően pedig máris koncentráltabb és nyugodtabb leszel.
Bármikor jut rá időd, hiszen egy banánt vagy egy kis csokit pillanatok alatt bedobhatsz.
Fogyassz tápanyagban gazdag snackeket:
Dióféléket
Étcsokoládét
Áfonyát
Banánt
Almát
Natúr joghurtot
Tarts rövid szüneteket a nap folyamán!
Elfoglalt emberként az időmenedzsment szerepét nem kell bemutatnunk Neked, de biztos, hogy a pihenésre is odafigyelsz?
Kutatások szerint egyetlen nap végi hosszú szünet helyett több rövid szünet beiktatásával hatékonyabban csökkentheted a mentális terhelésed.
Óránként iktass be 5-10 perc szünetet
Nyújtózkodj egy kicsit, igyál egy pohár vizet, és próbálj meg legalább pár perc erejéig kiszakadni a szüntelen hajtásból. Ne kövesd a hustler culture által propagált megállás nélküli pörgés elvét, hiszen gyorsan kiéghetsz, ami még több stresszt okozhat.
Szűrd a digitális zajt!
Legszívesebben kivágnád a telefont az ablakon azt értékesítések miatt? Nem tudsz úgy odafigyelni valamire, hogy közben ne érkezne 2 messenger üzenet és 3 e-mail? Némítsd le az értesítéseket, és csak 2-3 óránként ellenőrizd a beérkező üzeneteket.
Ne feledd, hogy digitális higiénia nélkül mindig készenléti állapotban leszel, ami garantáltan rányomja a bélyegét a teljesítményedre. Azt is beállíthatod a telefonodon, hogy délután 5 után már semmilyen értesítést ne jelezzen számodra.
Hogyan tartható fenn a mentális egyensúly a rohanó életmódban?
Bár nincs egyetlen univerzális tanács, apró szokásokkal mégis sokat tehetsz a balansz megőrzéséért. Nézzük, melyek ezek!
Indítsd nyugisan a reggeleket!
Kelj fel 10-15 perccel korábban, hogy kapkodás helyett végre legyen időd kényelmesen meginni a kávédat és átgondolni a napod menetét. Legyen minden reggel egy saját kis szeánszod, amivel rendezheted a gondolataidat.
Mozogj naponta legalább 15 percet!
Egy kis kocogás vagy könnyű edzés csökkenti a kortizolszintet, és endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatodat. Még akkor se hagyd ki a mozgást, ha teljesen kimerültnek érzed magad, hiszen a sportolás percek alatt felfrissíthet, és az alvást is megkönnyítheti.
Húzd meg a határaidat!
A modern világ hiába próbál minket gépként kezelni, termelőeszközök helyett még mindig emberek vagyunk. Legyen minden nap egy kijelölt pontod, amikor azt mondod: „elég, innentől már csak magamra koncentrálok”.
Például délután 4-5 után már ne foglalkozz munkával, és a hétvégéidet sem feltétlenül érdemes a vállalkozásodra szentelni.
Ha még este is e-mailekkel zaklatnak a túlbuzgó ügyfeleid, elég, ha másnap reggel válaszolsz rájuk.
Ahogyan Te is tiszteletben tartod mások szabadidejét, úgy a környezetednek is viszonoznia kell azt.
Adj teret a kikapcsolódásnak!
Tedd fel magadnak a következő kérdést: „Jelenleg valóban az egészségem az első?”. Ha erre nem egy határozott igennel válaszolsz, itt az ideje változtatni.
Mikor ültél le utoljára filmezni egy indokolatlanul nagy adag popcornnal az öledben?
Mikor hallgattál utoljára zenét úgy, hogy az nem csak háttérzajként szólt?
Mikor olvastál valami olyat, ami nem a szakmai fejlődésed szolgálta, hanem egyszerűen csak élvezted?
Mikor merültél el valami szórakoztatóban olyannyira, hogy még az idő is megállt?
Mikor érezted úgy legutóbb, hogy „Igen, ez ÉN vagyok!”?
Csinálj bármit, amit szeretsz, hogy ne a stressz uralkodjon napjaid minden egyes percében.
Kezdd el még ma!
Ha emlékszel a versre, Pató Pál úr mindent kényszeresen halogatott. Szerencsére Te nem ilyen vagy, viszont a stresszkezelést és a kikapcsolódást sem szabad mindig holnapra tenni.
Próbáld ki fenti tanácsainkat, és egyet ígérj meg önmagadnak: „ma valami olyat csinálok, amit mindig is szerettem, de mostanában elhanyagoltam!”.
Források:
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1510459112
https://www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
https://edwebcontent.ed.ac.uk/sites/default/files/atoms/files/sport-for-mental-health-report.pdf
